العافية

لمعلوماتك: الجرش العكسي هي الجرش العادية فقط 10 مرات أفضل


بصفتي شخصًا ليس من النوع "الصالة الرياضية" بالضبط ، أجد نفسي دائمًا في حيرة عند مناقشة تحركات التمارين الرياضية وإجراءات اللياقة البدنية. كان هذا هو الحال عندما ظهر مصطلح "الجرش العكسي" عبر شاشة الكمبيوتر. لم أكن أعرف من أين أبدأ ، وكيف يختلفون عن الجرش المعتاد ، وما إذا كان ينبغي علي فعل ذلك. هذا ، وإذا كان هناك فائدة لأولئك الذين لا يبحثون عن فقدان الوزن. بالطبع ، نحن نحاول دائمًا أن ننظر إلى أفضل ما لدينا ونستمتع به كلما أمكن ، ولكن أود أن أعرف ما إذا كان التمرين له امتيازات أخرى أيضًا. هل يساعد في ألم الظهر؟ التركيز؟ القلق؟ اتضح أن الجرش العكسي يمكن أن يفيد جسمك وعقلك بأكثر من طريقة

أدناه ، ابحث عن كل ما تحتاج لمعرفته حول حركة التمرين ولماذا يجب أن تحاول أن تبدأ به.

استمر في التمرير للحصول على أفضل نصيحة من خبراء اللياقة.

ما هي أزمة عكسي؟

أصوات في الهواء الطلق

يقول كارلوس ليون ، مؤسس شركة بيلون بودي المؤسس المشارك لشركة بيلون بودي "الجرش العكسي هو عكس الجرش العلوي". وتضيف تاتيانا بونكومباني ، سفيرة أثلتيك: "إنها حركة كلاسيكية لتعزيز النواة تستهدف أسفل البطن". "على عكس الجرش المنتظم ، الذي يتم تنفيذه ملقيا على ظهرك بالأقدام على الأرض ويعمل أكثر من القيمة المطلقة العليا ، تتم الجرش العكسي مع أرجل مرفوعة من الأرضية.

يواصل Boncompagni: "إنهم يعملون في المستقيم البطني" ، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من القيمة المطلقة ، وهو ما يشار إليه كثيرًا باسم عضلاتك المكونة من ست حزم ، وهي تركز حقًا على الجزء السفلي من هذه العضلات ، والذي قد يكون أكثر صعوبة لتدريب ، لذلك من الجيد أن تدرج في روتين أب الخاص بك. "

كيف أفعلها بشكل صحيح؟

صديقة الجماعية

"ابدأ الاستلقاء على ظهرك بالفخذين عموديًا على الأرض والقدمين معًا ، وإضاءة أيديك مستلقية خلف أذنيك على جانبي رأسك" ، يوضح بونكومباني. "بينما ترفع شفرات كتفك عن الأرض ، قم بضغط القيمة المطلقة السفلية لرفع ركبتيك باتجاه جبينك ، وارفع الوركين قليلاً وتوقف مؤقتًا جيدًا قبل أن تخفض كتفيك وركبتيك إلى وضع البدء. في ، يستنشق كما تعود إلى وضع البداية. "

"هناك الكثير من الأشكال البسيطة للازدراء العكسي التي يمكنك اللعب بها ، كما يمكنك أن تبقي يديك على الأرض ، أو تهدأ ، أثناء كل ممثل ، أو يمكنك تمديد ساقيك في نهاية المندوب ، ولكن الشيء الرئيسي في كل هذه الاختلافات هو إبطاء التمرين فعلاً حتى لا تعتمد على الزخم للقيام بالعمل ، " يقول В Boncompagni. "تأكد أيضًا من أنك ترفع أو تضغط من أسفل البطن أو زر البطن."

وتواصل قائلة: "من المهم أن تكون ظهرك محمية من الأرض ، لذلك من الأفضل القيام بذلك على مقعد أو حصيرة مع دعم كبير للوسادة. تأكد أيضًا من أن ظهرك لا يزال مسطحًا على السجادة. سواء أكنت أم لا أيضا رفع شفرات كتفك قبالة الكلمة مع كل مندوب ، يحدث السحر عندما تركز على الضغط من أسفل البطن أو زر البطن لرفع الساقين والوركين."

متى يمكنني توقع رؤية النتائج؟

صديقة الجماعية

"هذا يعتمد على النتائج التي تريدها ،" يحذر Boncompagni. "في تجربتي الشخصية ، يستغرق الأمر ثلاثة أسابيع إلى شهر من الجهد المتواصل في صالة الألعاب الرياضية لرؤية اختلاف في المرآة أو كيف تتناسب ملابسك. ضع في اعتبارك أن التغذية مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر برؤية النتائج. يجب أن يكون لديك تركيبة قليلة من الدهون في الجسم لتتمكن من رؤية التعريف في القسم الوسطي - وهذا يعتمد فقط على علم التشريح وليس وزنك.

وتواصل قائلة "إن النهج الأفضل أيضًا هو الجمع بين الجرش العكسي مع الحركات الأخرى التي تستهدف تلك العضلات الأساسية - أنا أتحدث عن الألواح الخشبية أو الحراب أو ما شابه ذلك بالإضافة إلى تدريب الأثقال والجري واليوغا أو أي شكل آخر من أشكال التمرين الذي تستمتع به يساعد أيضًا في تقوية القلب. "

هل تساعد الجرش العكسي على صحتك العامة والعافية (خارج التنغيم أو فقدان الوزن)؟

صديقة الجماعية

يضيف بونكومباني: "نظرًا لأن هذه الخطوة تتطلب منك حقًا التركيز على الضغط على عضلات البطن والعمل من أسفل القيمة المطلقة ، فإنه أمر عقلي تمامًا". "أحب الطريقة التي تساعدني بها مثل هذه التمارين على بناء علاقة أفضل مع جسدي. إنها حقًا تجعلني أشعر بأنني أكثر تجسيدًا ، وأكثر في بشرتي ، وبالتالي أكثر ثقة ، لأن لدي اتصال جسدي أكبر. لذلك بينما أنا أتدرب على القيمة المطلقة ، أتدرب في ذهني أيضًا. انها سحرية جدا. يؤثر على الطريقة التي أمشي بها ، والطريقة التي أمسك بها وطريقة شعوري في بشرتي.

"الجرش العكسي شيء عظيم بالنسبة لأي شخص ، ولكن تكييف قلبك ، بما في ذلك انخفاض القيمة المطلقة ، مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة (التي تتعلق بعدم التوازن العضلي أو وضعف الموقف). سيرى الأشخاص الأكثر انحيازًا مزيدًا من التعريف في القيمة المطلقة السفلية عن طريق ضبط تدريباتهم السفلية المنخفضة ، لكن هذه الطريقة ليست بأي حال من الأحوال لتقليل الدهون في انخفاض القيمة المطلقة. نعم ، هذه الخطوة لها فوائد أبعد من التنغيم.

"لكنك لست بحاجة إلى القيام بعكس الجري" لتقوية القيمة المطلقة الخاصة بك ؛ يمكنك تدريبهم بشكل أكثر فاعلية باستخدام الأوزان الثقيلة عند تدريب الجزء الأسفل من الجسم والجزء العلوي من الجسم. فكر في برنامج تدريبات الأوزان أو برنامج الأثقال الخاص بك كملابسك والكسر "العكسي" مثل الملحقات التي تجذب نظرتك بأكملها معًا. إنها أداة تمييز القاتل في حقيبة ماكياجك التي تنسحبها عندما ترغب في رفعها."

لمعلوماتك: هذه هي الفوائد الحقيقية الخمسة البارزة للوخز بالإبر.