العافية

كيفية الحصول على اللياقة البدنية منغم مثل راقصة الباليه


ربما هو حلم طفولتنا غير المحققة من الرقص بحيرة البجع في رقص الباليه في مدينة نيويورك ، أو ربما مجرد حقيقة أن كل راقصة باليه يمكن أن نفكر فيها تحتوي على جسم مذهل ، لكننا مهووسون بسرقة نصائح اللياقة البدنية من الراقصين. للحصول على الجزء السفلي من الجسم الذي يستحق يوتار ، نؤجل إلى الخبير ، مؤسس Studio AllongГ © والباليه السابق Alison Trumbull.Вقم بالتمرير من أجل تحركاتها الخمس المفضلة لنحت الكعك والوركين والفخذين!

مايكل فرانكو

موقف المصاعد

يقول تريمبل إن هذه السلسلة ستقوي أوتار الركبة والعقب وحتى تعمل على وضع الوضعية. إذا لم تكن بالقرب من حانة الباليه ، استخدم مجرد كرسي. يمكنك القيام بذلك باستخدام أو بدون كرة التمرين البسيطة Pilates (11 دولارًا) - الكرة تجعلها أكثر صعوبة.

1. في مواجهة الحاجز (أو الكرسي) على قطري ، ضع الكرة خلف الركبة في ساقك الخارجية. ثني على الوركين ، وجعل ظهرك منضدية. بعد ذلك ، ضع ذراعك الخارجي طويلًا ومباشرًا على الشريط ، وثني ذراعك الداخلي ، واستراحه بلطف على الشريط.

2. ابدأ التمرين برفع الساق لأعلى مع إبقاء الكرة مشدودة. بعد 10 مصاعد ، أمسك الموضع في الأعلى ، وابدأ في الضغط على كعبك حتى تصل إلى 10. بعد ذلك ، استرح وكرر ثلاث مجموعات.

ملحوظة: لأكثر من ذلك ، قم بتدوير الأرجل خارجيًا (كل من الوقوف والعمل) وكرر نفس التسلسل في وضع موقف (مع إقبال راقصة الباليه الذي طالما كنت تحلم باستخدامه).

مايكل فرانكو

سلسلة الساق الجانبية

يقول ترمبل إن Magic Circle (22 دولارًا) تساعد في خلق مقاومة ، لكن يمكنك القيام بهذه السلسلة باستخدام شريط مقاومة أو لا شيء على الإطلاق. يقول ترامبول إن هذا التمرين يقوي الخاطفين والوركين ويزيد من دوران الورك ويقوي الجذع.

1. ابدأ من جانبك مع الجزء العلوي من جسمك مبطّنًا بالنصف الخلفي من حصيرتك وساقيك قطريًا أمامك ، مما يجعل زاوية بغيضة مع جسمك ، ضع قدميك داخل الحلقة.

2. حافظ على ساقيك مستقيمة ، ارفع ساقك للأعلى حتى تضغط على الدائرة ، وتمسك بعشرة حسابات. بعد ذلك ، ابدأ في نبض الساق في الدائرة لمدة 10 تهم. الراحة ، وكرر ما يصل إلى ثلاث مرات. هذه المنطقة سوف النار وتفعيل الخاطفين.

ملاحظة: هناك صيغة أخرى تتمثل في وضع الجزء العلوي خارج الدائرة. الآن ، حرك الساق من الأمام ، إلى أعلى وإلى الخلف من الدائرة. ابق معدتك مشدودة وحركة الإيقاع.

مايكل فرانكو

جراند باتنيتس

يقول ترمبل إن هذا تمرين رائع للساقين ، الكواد ، الفخذين الداخليين ، بعقب ، وعضلات العمود الفقري. فقط حاول ألا تضحي بمحاذاة الانتباه إلى كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ؛ لا تركز على ارتفاع الركلات الخاصة بك.

1. واجه الحاجب (أو الكرسي) عند قطري في وضع أولي صغير (شكل V مفتوح). المفصل على الوركين ، تمديد الذراع الخارجي لفترة طويلة والحفاظ على ذراعك الداخلية منحنية قليلا ويستريح على شريط.

2. حافظ على تحول ساقك الدائمة ، ارفع الساق الخارجية لأعلى واضغط عليها لأسفل للمس الأرض برفق 30 مرة.

3. امسك آخر معركة كبرى في أعلى الحركة ، وصنع نبضات بوصة واحدة لمدة 30 مرة.

4. كرر التسلسل بأكمله مع الساق الدائمة عازمة.

مايكل فرانكو

سلسلة الجسر

Trumbull يدعو هذه الخطوة بسيطة وفعالة. إنها تستهدف المؤخرة والأوتار والفخذين الداخلية كلها في نفس الوقت.

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبك والقدمين مسطحة وثني ركبتيك بالكرة بين الركبتين.

2. الضغط لأسفل على الأرض ، ارفع عظام الفخذ لأعلى نحو السماء. في الجزء العلوي ، اعط الكرة للضغط ثم اخفض العمود الفقري ببطء أسفل فقرة واحدة في كل مرة. كرر 10 مرات.

ملاحظة: لمزيد من التحدي ، قم بتمديد ساق واحدة في الأعلى لفترة طويلة ، وقم بالضغط على الكرة ، ثم ضع قدمها لأسفل وانزلها ورمي العمود الفقري في وقت واحد. كرر ، والقيام 10 مجموعات لكل الساق.

مايكل فرانكو

تمتد في حظيرة إلى الأمام

وفي شكل راقصة الباليه الحقيقية ، يوصي ترومبل بتمرين واحد أو تخطي 99٪: التمدد. • تمتد يسمح لفهم أفضل للموقف ويمنع مشاكل في العضلات. يتم التمرين قبل التمرين وبعده ، مما يساعد على إطالة العضلات ، وتخفيف العضلات القاسية ، والعمل من خلال المناطق التي أضافت التوتر والضيق من الأنشطة اليومية. عندما تمدد ، بصرف النظر عن مرونتك ، تشعري بالطول والطول والفخر

1. الوقوف بشكل متوازٍ (في relevГ © على كرة قدميك إذا كنت ترغب في اختبار رصيدك) ، واستنشِ ذراعيك لأعلى فوق رأسك ، ثم افتحهما عريضًا على الجانب أثناء قيامك بالغوص للأمام. إذا كان لديك أوتار أوتار ضيقة ، ضع يديك على ظهرك أو ركبتيك. حاول أن تشعر أن تاج الرأس يتدحرج إلى أسفل بينما يرفع عظمة الذنب الخاصة بك.

2. عقد لمدة 10 ، ثم ابدأ ببطء لفافة فقرة واحدة في وقت واحد. كرر لإنشاء مساحة داخل العمود الفقري والطول في الجسم.

ما هي أقل تحركات التنغيم في الجسم التي أقسمت بها؟ أخبرنا أدناه!