العافية

كيفية الحصول على أفضل الأسلحة الخاصة بك من أي وقت مضى في 15 دقيقة فقط


تجار الملابس في المناطق الحضرية

يقول ماثيو وايت ، المدرب الشخصي في الإعتدال ، إن 15 دقيقة هي كل ما يتطلبه الأمر للحصول على أفضل الأسلحة لديك. في الشهر الماضي ، أطلقت الصالة الرياضية الفاخرة في لندن فئة فائقة قصيرة لأعضائها. فهو يجمع بين الدمبل والمقاومة المرنة للتمرين الذي ستشعر به أيام. لحسن الحظ ، ليس هناك دفعة في الأفق ، ومع تكرارات جديدة من تجعيد العضلة ذات الرأسين وحركات ثلاثية الرؤوس ، لن تشعر بالملل.

إن الاهتمام بالتقنية والتوتر المستمر بدلاً من الأوزان الضخمة سيعني أن ذراعيك سوف تميلان ، وليس الجزء الأكبر. الآن ، أنا أعرف ما تفكر فيه: أنا لست عضو الاعتدال. حسنًا ، لا أنا كذلك ، لذا سألتني بشكل جيد للغاية إذا كان وايت سيتشارك معنا في أحد التدريبات ، وقد فعل ذلك. إذا كانت ذراعيك هي نقطة الألم الخاصة بك ، فضع عاملًا في هذا التمرين الذي يستغرق 15 دقيقة ، وسوف تضخ تلك الأطراف الرقيقة حديثًا ليراها أي شخص في أي وقت من الأوقات.

استمر في التمرير لتسليح نفسك بكل المعلومات (#sorrynotsorry).

الفوائد

هذا التمرين ليس فقط وسيلة فعالة لتحويل ذراعيك ، لكنك سترى أيضًا زيادة في تعريف العضلات وتنغيمها على كتفيك وأعلى ظهرك ، كما يقول وايت. الفوز ، كما نقول.

- هناك فائدة أخرى غير متوقعة من تدريب ذراعيك ، وهي تحسن كبير في محاذاة وضعك ، حيث ستقوي العضلات التي تسحب شفرات كتفك. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس على مكتب.

إن ذراعيك معقدة ، ومن أجل الحصول على أفضل ذراعيك على الإطلاق ، فأنت تريد القيام بتمارين مستهدفة تعمل على الذراعين العلويين (ثلاثية الرؤوس) ، والذراعين العلويين (العضلة ذات الرأسين) والكتفين ، كما يضيف.

يستخدم التمرين لمدة 15 دقيقة منهجية وقت التوتر ، لذلك أنت تعمل مع حمولة ثابتة والتوتر - وهذا يوفر نتائج يمكنك أن تشعر ويزيد من تعريف العضلات ولكن ليس بالجملة.

المعدات

  • الدمبل (37 دولارا) В تتراوح بين 4 رطل إلى 10 رطلا
  • مقعد (136 دولار)
  • نطاقات المقاومة (10 دولارات)

تجريب

يجلس الصحافة الدمبل الكتف: 12 ممثلين

يرفع الجانبي يجلس: 10 ممثلين

يجلس الجنوح الخلفي يرفع: 20 ممثلًا (قد ترغب هنا في الانخفاض إلى وزن أخف.)

  • أداء التمارين المذكورة أعلاه مباشرة من خلال.
  • الراحة لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية ؛ ثم كرر.
  • كرر مرتين أخريين.

انتقل الآن إلى:

بالتناوب العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر: 20 ممثلين (10 على كل ذراع)

  • 45 ثانية من الراحة
  • كرر مرتين أخريين.

انتقل الآن إلى:

العضلة ذات الرأسين الضفائر مع الفرقة المقاومة: 15 ممثل

تمديد ثلاثية الرؤوس مع الفرقة المقاومة: В15 ممثل

  • أداء كلا مع عدم الراحة.

يجلس الدمبل الكتف الصحافة

لماذا: Вهذا التمرين هو ملك التطور عندما يتعلق الأمر بأمام الكتف.

كيف:

  • الجلوس طويل القامة مع ساقيك في 90 درجة.
  • امسك الدمبل مباشرة فوق كتفيك بحيث يكون المرفقان متجهين للأمام.
  • اضغط على الدمبل في الجزء العلوي ، مع الحفاظ على المرفقين الخاص بك ، فقط تحويلها في الأعلى.
  • خفض الدمبل ، مع التأكد من إعادة المرفقين الخاص بك لوجه إلى الأمام في الأسفل.
  • كرر.

يرفع جانبا يرفع

لماذا ا؟ لا يمكننا ترك الجزء الأوسط بالخارج عندما يتعلق الأمر بالحصول على أكتاف منغمة. إذا كنت تريد أن يكون لكتفيك نظرة ثلاثية الأبعاد لطيفة إليهما ، فحينئذٍ تكون الزيادات الجانبية في مكانها.

كيف؟

  • الجلوس طويل القامة مع ساقيك في 90 درجة.
  • الدمبل في كل يد ، ارفع ذراعيك إلى الجانب مع منعطف طفيف في الذراع.
  • في الأعلى ، يجب أن تبدو كإنسان
  • تأكد من قيادة الرفع بإصبعك الخنصر ، فستواجه إحدى طرفي الدمبل السقف طوال الطريق لأعلى ولأسفل.
  • تحكم في ذراعيك للخلف ، لكن لا تدعهم يلمسون جوانب جسمك قبل الذهاب لممثلك التالي.
  • كرر.

يجلس الخلفية Delt يثير

لماذا ا: استكمال هذا المظهر ثلاثي الأبعاد للكتف (والمساعدة في الموقف) هي الحافظات الخلفية. يجب أن تكون عمليات رفع الذيل الخلفية أساسية في جميع برامج الكتف.
كيف:

  • اجلس مع مضربك على الحافة وساقيك معًا أمامك مباشرة ، مع ثني خفيف في الركبتين.
  • انحنى كما لو كنت تضع رأسك بين ركبتيك ، هذا هو وضعك الأساسي.
  • شنق ذراعيك أسفل مع الدمبل في متناول اليد ، طرفي لمس تحت ساقيك.
  • دون التقيد ، ارفع المرفقين للخارج للأمام وللأمام ، يجب أن تجعل ذراعيك زاوية بزاوية 90 درجة في الأعلى.
  • السيطرة على الدمبل العودة للقاء تحت ساقيك.
  • كرر.

التشطيبات: الدمبل والفرقة مجتمعة التحركات

لهذه التحركات الثلاث ، سوف تجمع بين شريط طويل المقاومة مع الدمبل.

لماذا ا؟ لا تتجنب تمارين الشباك هذه خوفًا من السائبة. هذه هي التدريبات التنغيم فعالة لنحت الأسلحة.

كيف؟

بالتناوب الدمبل العضلة ذات الرأسين الضفائر: التبديل من الذراع الأيسر إلى الذراع اليمنى ، والقيام 20 تجعيد الشعر ذات الرأسين (10 ممثلين في كل ذراع).

لست متأكدا من كيفية القيام حليقة الدمبل؟ شاهد هذا الفيديو.
الضفائر ذات الرأسين الدمبل مع الفرقة المقاومة: في يدك اليمنى ، امسك الدمبل. قف الآن على أحد طرفي شريط المقاومة ، وقبض على الطرف الآخر من الشريط بيدك اليمنى. أداء 15 تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين قبل نقل الدمبل والشريط إلى اليد اليسرى.

لست متأكدا من كيفية القيام حليقة الدمبل؟ شاهد هذا الفيديو.
الضفائر ذات الرأسين الدمبل مع الفرقة المقاومة: في يدك اليمنى ، امسك الدمبل. قف الآن على أحد طرفي شريط المقاومة ، وقبض على الطرف الآخر من الشريط بيدك اليمنى. أداء 15 تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين قبل نقل الدمبل والشريط إلى اليد اليسرى.

تمديد ثلاثية الرؤوس مع الفرقة المقاومة: في يدك اليمنى ، امسك الدمبل. قف الآن على أحد طرفي شريط المقاومة ، وقبض على الطرف الآخر من الشريط بيدك اليمنى. تنفيذ 15 ملحقات ثلاثية الرؤوس قبل نقل الدمبل والشريط إلى اليد اليسرى.

لست متأكدا من كيفية القيام تمديد ثلاثية الرؤوس؟ شاهد هذا الفيديو.